Peinarse, ponerse una chaqueta, coger algo por encima de la cabeza o apagar el despertador, son gestos cotidianos que pueden ser muy dolorosos cuando el hombro deja de funcionar correctamente.
El hombro es una articulación cuyo funcionamiento debe ser como el de los engranajes de un reloj, ya que requiere que 5 articulaciones se muevan en armonía y que los músculos encargados de desplazarlas trabajen equilibrados.
Hoy, en nuestro Blog de Active Spine, os hablamos sobre los entrenamientos terapéuticos en lesiones del manguito rotador.
Anatomía del hombro
Mientras que la superficie articular de la cabeza del húmero es de unos 24 cm cuadrados aproximadamente, la cavidad en el omóplato donde tiene que meterse, tiene sólo la sexta parte de superficie. Es por tanto, una articulación muy inestable, que necesita de la correcta tensión de los músculos y de un fibrocartílago llamado «labrum» para no desplazarse y comprimir la articulación durante los movimientos del brazo.
En concreto, los músculos más importantes para la estabilidad del hombro son los que forman el manguito rotador:
- Supraespinoso
- Infraespinoso
- Redondo menor
Función normal del manguito rotador
Su función es, además de ayudar a girar el brazo hacia fuera (de ahí su nombre) y a separarlo del cuerpo, mantener centrada la cabeza del húmero en la articulación al mover. Así, contrarrestan la acción del músculo deltoide que, al contraerse, tira del húmero hacia arriba impactando contra el acromion del omóplato (la bola de hueso justo encima del hombro). También actúan como antagonistas de los músculos pectorales que tiran del hombro girándolo hacia dentro.
Pinzamiento del hombro o impingement
Cuando existe un desequilibrio entre los pequeños músculos del manguito rotador y los más superficiales y grandes, la cabeza del húmero choca contra el acromion o se subluxa hacia adelante, deformando la cápsula y los ligamentos de la articulación y pellizcando el tendón del propio músculo supraespinoso. Como esa zona tiene muy mala irrigación sanguínea, las microlesiones no cicatrizan correctamente, provocando más debilidad en el manguito, más desequilibrio y más pellizcamiento progresivamente. Con el tiempo, el tendón está tan degenerado que se rompe en algún movimiento trivial, provocando más dolor al girar e incapacidad para levantar el brazo lateralmente.
La importancia de la postura
La habitual tendencia a estar encorvado, con los hombros y la cabeza adelantados y los omóplatos altos y despegados (lo que se llama escápulas aladas) perpetúa el desequilibrio, acortando y endureciendo los músculos pectorales y de la zona cervical (fibras superiores de trapecio y angular de la escápula) y fatigando y debilitando los músculos en la parte posterior de la espalda (trapecios medio e inferior, romboides, serratos…) y la cara anterior del cuello.
Ejercicios para el manguito rotador
En la mayoría de los casos, es importante empezar con ejercicios que ayuden, por un lado, a bajar el nivel de dolor, así como a reactivar la función estabilizadora del manguito. Para ello, lo ideal son los ejercicios isométricos, que son ejercicios en los que se tensa dicha musculatura del hombro sin moverlo. Así, evitamos los posibles problemas asociados al fenómeno de impingement o pinzamiento subacromial.
Tal y como demuestra el estudio que os dejamos abajo en el enlace, los ejercicios isométricos donde se produce una contracción de moderada intensidad y larga duración, son los más efectivos para disminuir el dolor. Así, se recomienda la contracción mantenida durante unos 60-90 segundos o hasta la fatiga (lo que antes ocurra) y repetir el ejercicio al menos 3 veces.
Estudio ejercicios manguito rotador.
Para activar el manguito rotador, lo ideal es colocarse con el codo en ángulo recto y pegado al cuerpo, y empujar con el dorso de la mano contra la pared o resistir con la mano contraria, tensando el hombro sin que el brazo se mueva.
A su vez, es importante realizar algunos ejercicios dirigidos a mejorar la postura de los hombros. Así, sentado o de pie, debe realizar ejercicios que combinen estirar su columna levantando el pecho con el movimiento de girar los hombros hacia fuera (pulgares hacia fuera) sintiendo cómo sus omóplatos se juntan y descienden a lo largo de su zona torácica. Mantenga la posición unos pocos segundos y repita 10 veces. Trate de hacer este ejercicio cada vez que pase más de 2 horas en una misma postura.
Si tan solo con los ejercicios no encuentra alivio, puede ser necesario en las fases más agudas, empezar con algunas sesiones de terapia manual para facilitar la descompresión de las estructuras dañadas. No dude en consultar con un fisioterapeuta en este caso.
En nuestro centro médico vertebral Active Spine, le ofrecemos fisioterapia especializada impartida por nuestro experto colaborador fisioterapeuta D. Jorge Juan López Cencerrado. Nuestra misión es curar los dolores de espalda de nuestros pacientes definitivamente. Contacte con nosotros, le daremos un diagnóstico exhaustivo y recibirá un tratamiento con exitosos resultados.
