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Yoga para la Espalda: Una Guía Completa para el Bienestar de la Columna Vertebral

El yoga es una práctica antigua que no solo nutre el cuerpo, sino que también mejora el bienestar mental y espiritual. Con su enfoque holístico, el yoga ofrece numerosos beneficios para la columna vertebral, ayudando a aliviar el dolor de espalda, mejorar la postura y promover la salud general de la columna. En esta guía completa, exploraremos varias posturas y técnicas de yoga diseñadas específicamente para fortalecer y dirigirse a la espalda.

La Importancia de una Espalda Saludable


Una espalda saludable juega un papel crucial en nuestro bienestar general. Proporciona soporte, estabilidad y flexibilidad, lo que nos permite realizar actividades diarias con facilidad. Sin embargo, los estilos de vida sedentarios, la mala postura y el estrés moderno a menudo pasan factura a nuestra salud espinal, provocando molestias y dolores. Incorporar yoga en tu rutina puede ayudar a restaurar el equilibrio, promover una alineación adecuada y aliviar problemas de espalda.

Entendiendo el Yoga para la Espalda


El yoga para la espalda implica una serie de movimientos suaves, estiramientos y posturas que tienen como objetivo los músculos, ligamentos y articulaciones de la columna vertebral. Al promover la flexibilidad, fuerza y relajación, estas prácticas pueden ayudar a aliviar la tensión, mejorar la postura y prevenir problemas futuros de espalda. Cuando se realiza de manera correcta y constante, el yoga puede mejorar nuestra calidad de vida al nutrir una espalda sana y sin dolor.

Posturas de Yoga para una Espalda Saludable


1. Postura del Niño: Comienza arrodillado en el suelo y baja lentamente el torso hacia adelante, llevando la frente al suelo. Estira los brazos hacia adelante o apóyalos a los lados del cuerpo. Esta postura suave estira la parte baja de la espalda y promueve la relajación.


2. Postura del Perro Mirando Hacia Abajo: Comienza a cuatro patas y luego levanta las caderas, creando una forma de V invertida. Extiende los brazos y las piernas, presionando suavemente los talones hacia el suelo. La postura del Perro Mirando Hacia Abajo estira toda la espalda, alargando la columna vertebral y mejorando la flexibilidad.


3. Postura del Puente: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Presiona los pies hacia abajo y levanta las caderas del suelo, creando una forma de puente con tu cuerpo. Esta postura fortalece los músculos de la espalda y abre el pecho, mejorando la postura.


4. Postura de Gato-Vaca: Comienza a cuatro patas, luego inhalando arquea la espalda y levanta el pecho hacia el techo, creando una suave curva. Exhala redondeando la columna vertebral, metiendo la barbilla y la cola. La postura de Gato-Vaca mejora la flexibilidad de la columna vertebral y libera la tensión de la espalda.


5. Postura del Triángulo: Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y extiende los brazos a los lados. Gira el pie derecho hacia afuera y dobla la cintura, llevando la mano derecha hacia el pie derecho. Mantén el brazo izquierdo extendido hacia arriba. La postura del Triángulo fortalece los músculos de la espalda y promueve la alineación espinal.

Consejos para una Práctica de Yoga Exitosa


Para beneficiarte plenamente del yoga para la espalda, es esencial abordar tu práctica con atención y precaución. Aquí tienes algunos consejos a tener en cuenta:

1. Escucha a tu cuerpo:


Respeta los límites de tu cuerpo y nunca te fuerces más allá de lo que te resulte cómodo. Si experimentas algún dolor o malestar, modifica la postura o sáltala por completo.

2. Presta atención a la alineación:


Observa la alineación de tu cuerpo durante cada postura. Una alineación adecuada garantiza que obtengas los máximos beneficios de la postura mientras minimizas el riesgo de lesiones.

3. Respira profundamente:


La respiración profunda y constante es un aspecto esencial del yoga. Inhala profundamente y exhala completamente, permitiendo que tu respiración te guíe a través de cada postura y libere la tensión.

4. Calienta antes de practicar:


Antes de comenzar tu rutina de yoga, es recomendable realizar algunos ejercicios o estiramientos suaves para preparar tu cuerpo para los movimientos que vienen a continuación.

Incorporar Yoga para la Salud de la Espalda en tu Rutina


Para experimentar los beneficios del yoga para tu espalda, la constancia es clave. Intenta practicar estas posturas fortalecedoras de espalda al menos dos o tres veces por semana. Además, incorporar un estilo de vida saludable que incluya ejercicio regular y una buena ergonomía apoyará aún más tu bienestar espinal.


Recuerda, la práctica del yoga es un viaje personal y la paciencia es crucial. A medida que continúes explorando el yoga para la espalda, desarrollarás gradualmente fuerza, flexibilidad y una conexión más profunda con tu propio cuerpo. Acepta este viaje y deja que el yoga te guíe hacia una espalda más saludable, dichosa y sin dolor.

Si necesitas que tu dolor de espalda desaparezca definitivamente, estás en el lugar perfecto, Active Spine te puede ayudar.

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¿Ayuda la natación si tengo dolor de espalda?

Hoy os contamos si la natación ayuda al dolor de espalda. El origen de esta opinión se debe basar en la experiencia de muchas personas con dolor de espalda u otros dolores asociados al aparato locomotor, que se encuentran bien en el agua. Esta sensación se explica ya que el agua reduce la carga física sobre la columna vertebral y articulaciones.

En la natación se activa un mayor número de músculos del cuerpo que en otros deportes, y apenas existen riesgos de lesiones.

Sabemos que hay diferentes estilos de natación. Pacientes con problemas cervicales y lumbares muy a menudo se quejan de molestias o incremento de dolores durante la natación, por lo que médicos, fisioterapeutas y otros profesionales de la salud suelen recomendar nadar de espaldas. En este estilo, la columna, tanto cervical como lumbar, se relaja.

Pero muchos pacientes siguen con dolor de espalda incluso después de numerosas jornadas de entrenamiento en el agua, nadando.

Prefieren no mejorar su capacidad para practicar otros deportes y de seguir con la misma incapacidad a la hora de realizar sus actividades diarias, experimentando la misma inseguridad y dolor.

Se preguntan si están haciendo algo mal, o si la natación no es tan buena como pensaron.

Probablemente no estén haciendo nada mal, y la natación siga siendo buena, pero existe una limitación. Pacientes con dolor de espalda, en el 85 a 90% de los casos tienen los músculos responsables de la estabilidad y la protección de la columna débiles e incluso atrofiados. Los músculos que la ciencia ha determinado como los más importantes a este respecto son los autóctonos: los músculos extensores lumbares y los músculos extensores cervicales.

Una rehabilitación adecuada debería tener como meta la potenciación de dichos músculos, y con ello la recuperación de la función óptima de la columna.

Todos los músculos necesitan para su potenciación un ejercicio concéntrico y excéntrico (contracción/relajación) contra una resistencia progresiva que produce la fatiga del músculo.

Si aplicamos estos datos a la natación, que NO ofrece la imprescindible contracción-relajación, queda claro que los músculos de la espalda no se pueden potenciar bajo estos criterios. Es por ello, por la falta de potenciación adecuada, que los pacientes con dolores de espalda continúan con ellos a pesar de dedicar varias horas semanales a la natación.

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Qué es la hipoxia intermitente, cómo funciona y la técnica de Wim Hof

En Active Spine somos especialista en curar tu dolor de espalda definitivamente. Además, a nuestro equipo nos gusta aportar información adicional sobre diferentes tratamientos, dolencias y curiosidades. Hoy os traemos el funcionamiento de la Hipoxia intermitente, de que se trata y una técnica para conseguirla.

Seguramente ya conocerás las ventajas de respirar. No de manera automática (que tiene la inequívoca ventaja de evitar una muerte prematura), sino conscientemente:  respirar hondo puede ayudar con el estrés, el insomnio y mejorar el rendimiento mental y deportivo. Pero ¿qué ocurre al hacer lo contrario? ¿qué pasa cuando dejas de respirar durante un rato, un par de veces al día? 

Privar a nuestro cuerpo de oxígeno de vez en cuando tiene sorprendentes efectos positivos, y tanto es así que la técnica tiene nombre, se llama hipoxia intermitente. Si suena parecido al ayuno intermitente es porque, en efecto, se trata de privar al cuerpo de algo esencial durante un tiempo corto para producir adaptaciones. 

A los atletas profesionales no les descubrimos nada nuevo con esto. Los ciclistas que entrenan en altura, por lo general alrededor de los 2.500 metros o más, disponen de un 6% menos de oxígeno. Cuando vuelven al nivel del mar su rendimiento mejora. La explicación, aunque hay otros mecanismos implicados, es que la falta de oxígeno obliga al organismo a generar glóbulos rojos extra para compensar. 

También se usan tiendas de hipoxia para dormir o incluso máscaras que reducen la cantidad de oxígeno respirado buscando los mismos efectos. Los nadadores que entrenaron sprints aguantando la respiración con poco aire en los pulmones consiguieron mejores marcas. En el entrenamiento de musculación se usa desde hace tiempo una técnica llamada restricción del flujo sanguíneo consistente en atar bandas elásticas apretadas alrededor de los miembros ejercitados para que llegue menos flujo de sangre. El efecto es un aumento de la fuerza debido a una adaptación neuromuscular: los nervios mandan señales más potentes para compensar por la falta de oxígeno en los músculos.

Cómo funciona la hipoxia intermitente

La falta de oxígeno es letal, y por eso pensamos que cuanto más tengamos, mejor. Pero no pensamos en otro gas que es tanto o más importante: el CO2, que no solo es un producto de desecho que expulsas al respirar, sino que es necesario para el funcionamiento normal de tu organismo. Si hay demasiado oxígeno, descienden los niveles de CO2 y se produce alcalosis, un estado en el que los vasos sanguíneos se contraen y no llega suficiente sangre al cerebro, se producen mareos y taquicardia. Exactamente lo que pasa cuando hiperventilamos, haciendo aumentar los niveles de oxígeno y bajar los de CO2, por eso nos mareamos.

Hacer exactamente lo contrario, respìrar menos, para que baje el oxígeno y aumente el CO2, tiene efectos inmediatos y a medio plazo:

Privar al cuerpo de oxígeno momentáneamente es sencillo. Hay que aguantar la respiración, pero en lugar de hacerlo con los pulmones llenos de aire (y por tanto de oxígeno) hay que hacerlo después de haberlos vaciado, lo que se denomina bajo nivel pulmonar. En estas circunstancias se consigue hacer descender rápidamente el nivel de oxígeno en sangre y aumentar el de CO2.

Técnica de Wim Hof para conseguir la hipoxia intermitente

La técnica de respiración propuesto por Wim Hof, el evangelista de la exposición al frío para mejorar la salud, es muy útila para conseguir una hipoxia para beneficiarse de su efecto positivo. 

El ejercicio sigue estos pasos:

  • Hacer 30 respiraciones profundas, lo que provocan una ligera hiperventilación y mareo por la bajada del nivel de CO2 en la sangre.
  • Tras la última espiración, dejar de respirar, con los pulmones vacíos, tanto tiempo como sea posible. Por el bajo nivel de CO2 en sangre con que se empieza la apnea somos capazes aguantar el aire más tiempo que en condiciones normales. El CO2 se eleva progresivamente en la sangre hasta niveles que desencadenan el reflejo de tener que respirar.
  • Cuando se sienta urgencia por respirar, realizar una sola inspiración profunda y aguantar la respiración de nuevo para devolver el oxígeno a la sangre.
  • Repetir tres o cuatro veces este ciclo.

Se se realiza regularmente este ejercicio, que en total dura unos 15 min, se consigue a largo plazo una subida del número de glóbulos rojos en la sangra que pueden unir más oxigeno y por tanto mejora el rendimiento deportivo. A parte de eso existen efectos antiinflamatorios, antienvejecimiento y relejantes.

Si necesitas más información no dudes en contactar con nosotros llamando al 644 813 626 o en el formulario de nuestra web www.activespine.es

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