En Active Spine somos especialista en curar tu dolor de espalda definitivamente. Además, a nuestro equipo nos gusta aportar información adicional sobre diferentes tratamientos, dolencias y curiosidades. Hoy os traemos el funcionamiento de la Hipoxia intermitente, de que se trata y una técnica para conseguirla.
Seguramente ya conocerás las ventajas de respirar. No de manera automática (que tiene la inequívoca ventaja de evitar una muerte prematura), sino conscientemente: respirar hondo puede ayudar con el estrés, el insomnio y mejorar el rendimiento mental y deportivo. Pero ¿qué ocurre al hacer lo contrario? ¿qué pasa cuando dejas de respirar durante un rato, un par de veces al día?
Privar a nuestro cuerpo de oxígeno de vez en cuando tiene sorprendentes efectos positivos, y tanto es así que la técnica tiene nombre, se llama hipoxia intermitente. Si suena parecido al ayuno intermitente es porque, en efecto, se trata de privar al cuerpo de algo esencial durante un tiempo corto para producir adaptaciones.
A los atletas profesionales no les descubrimos nada nuevo con esto. Los ciclistas que entrenan en altura, por lo general alrededor de los 2.500 metros o más, disponen de un 6% menos de oxígeno. Cuando vuelven al nivel del mar su rendimiento mejora. La explicación, aunque hay otros mecanismos implicados, es que la falta de oxígeno obliga al organismo a generar glóbulos rojos extra para compensar.
También se usan tiendas de hipoxia para dormir o incluso máscaras que reducen la cantidad de oxígeno respirado buscando los mismos efectos. Los nadadores que entrenaron sprints aguantando la respiración con poco aire en los pulmones consiguieron mejores marcas. En el entrenamiento de musculación se usa desde hace tiempo una técnica llamada restricción del flujo sanguíneo consistente en atar bandas elásticas apretadas alrededor de los miembros ejercitados para que llegue menos flujo de sangre. El efecto es un aumento de la fuerza debido a una adaptación neuromuscular: los nervios mandan señales más potentes para compensar por la falta de oxígeno en los músculos.
Cómo funciona la hipoxia intermitente
La falta de oxígeno es letal, y por eso pensamos que cuanto más tengamos, mejor. Pero no pensamos en otro gas que es tanto o más importante: el CO2, que no solo es un producto de desecho que expulsas al respirar, sino que es necesario para el funcionamiento normal de tu organismo. Si hay demasiado oxígeno, descienden los niveles de CO2 y se produce alcalosis, un estado en el que los vasos sanguíneos se contraen y no llega suficiente sangre al cerebro, se producen mareos y taquicardia. Exactamente lo que pasa cuando hiperventilamos, haciendo aumentar los niveles de oxígeno y bajar los de CO2, por eso nos mareamos.
Hacer exactamente lo contrario, respìrar menos, para que baje el oxígeno y aumente el CO2, tiene efectos inmediatos y a medio plazo:
- El CO2 protege las neuronas cuando hay bajos niveles de oxígeno, lo cuál tiene importancia en el caso de los bebés recién nacidos.
- Se sabe desde hace tiempo que el CO2 calma los nervios y produce relajación. Por este motivo, si tienes ansiedad a la hora de hablar en público es una buena idea vaciar los pulmones y aguantar la respiración, que es exactamente lo contrario de hiperventilar y tener exceso de oxígeno.
- La privación de oxígeno activa la aufagia, el proceso por el que las células se libran de piezas defectuosas, produciéndose una verdadera limpieza. Se ha comprobado que al estimular la autofagia se produce un efecto protector contra la inflamación, las enfermedades autoinmunes y el cáncer. Es lo mismo que ocurre con el ayuno.
- La hipoxia también induce el suicidio celular o apoptosis de las células cancerosas a través de la proteína p53 que se encarga de suprimir los tumores.
Privar al cuerpo de oxígeno momentáneamente es sencillo. Hay que aguantar la respiración, pero en lugar de hacerlo con los pulmones llenos de aire (y por tanto de oxígeno) hay que hacerlo después de haberlos vaciado, lo que se denomina bajo nivel pulmonar. En estas circunstancias se consigue hacer descender rápidamente el nivel de oxígeno en sangre y aumentar el de CO2.
Técnica de Wim Hof para conseguir la hipoxia intermitente
La técnica de respiración propuesto por Wim Hof, el evangelista de la exposición al frío para mejorar la salud, es muy útila para conseguir una hipoxia para beneficiarse de su efecto positivo.
El ejercicio sigue estos pasos:
- Hacer 30 respiraciones profundas, lo que provocan una ligera hiperventilación y mareo por la bajada del nivel de CO2 en la sangre.
- Tras la última espiración, dejar de respirar, con los pulmones vacíos, tanto tiempo como sea posible. Por el bajo nivel de CO2 en sangre con que se empieza la apnea somos capazes aguantar el aire más tiempo que en condiciones normales. El CO2 se eleva progresivamente en la sangre hasta niveles que desencadenan el reflejo de tener que respirar.
- Cuando se sienta urgencia por respirar, realizar una sola inspiración profunda y aguantar la respiración de nuevo para devolver el oxígeno a la sangre.
- Repetir tres o cuatro veces este ciclo.
Se se realiza regularmente este ejercicio, que en total dura unos 15 min, se consigue a largo plazo una subida del número de glóbulos rojos en la sangra que pueden unir más oxigeno y por tanto mejora el rendimiento deportivo. A parte de eso existen efectos antiinflamatorios, antienvejecimiento y relejantes.
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